zaufaj specjaliście

Prawidłowa dieta

Warto zmniejszyć ilość przyjmowanych tłuszczów omega-6, które są głównym składnikiem olejów roślinnych, np. sojowego, kukurydzianego, arachidowego, sezamowego i słonecznikowego – można zastąpić je oliwą z oliwek, olejem lnianym albo olejem z awokado. Rozwiązaniem też może być używanie tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec) albo oleju kokosowego.

Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego (np. z oleju lnianego) spożywajmy także te pochodzące od zwierząt – ryby, jajka oznaczone symbolem omega-3 i masło oraz mięso i przetwory mleczne od zwierząt żywiących się głównie trawą.

EPA i DHA występują w większych ilościach w algach i fitoplanktonie morskim. Dlatego cennym źródłem omega-3 w diecie są tłuszcze ryb morskich, żywiących się planktonem. Występują one w olejach takich ryb, jak halibut, makrela, śledź, szprot, łosoś atlantycki oraz sardynka; ich źródłem są też słodkowodne wolno żyjące gatunki ryb drapieżnych – pstrąg, sum, węgorz.

W celu zapewnienia prawidłowej podaży omega-3 (ok. 500 mg omega-3 dziennie) zaleca się spożycie co najmniej 2–3 posiłków rybnych tygodniowo – tj. ok. 300 do 500 gramów ryb. Należy zwrócić uwagę na źródło pozyskiwania ryb morskich ze względu na niebezpieczeństwo nagromadzenia w nich toksycznych związków tj. polichlorowane bifenole, dioksyny, rtęć. Im większe i starsze ryby, tym większe ryzyko występowania tych zanieczyszczeń.

Zawartość i proporcje kwasów omega-3 i omega-6 zależą od gatunku i stanu fizjologicznego ryb, pory roku i akwenu połowu. Trzeba pamiętać, że ryby tylko gromadzą omega-3, które zdobywają wraz z pożywieniem, np. jedząc małe skorupiaki czy glony – to sprawia, że w zależności od miejsca żerowania mogą się one znacznie różnić pod względem zawartości tych kwasów tłuszczowych. Ponadto w odróżnieniu od ryb z łowisk naturalnych ryby hodowlane cechują się mniejszą zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ nie ma ich w paszach, którymi są karmione.

Pomocna może być także suplementacja naszej diety preparatami bogatymi w kwasy tłuszczowe omega-3, których źródłem są mięśnie małych ryb oceanicznych, o odpowiednio dobranych proporcjach poszczególnych składników. Warto wybrać preparaty o potwierdzonej jakości, obecne na rynku od dłuższego czasu i cieszące się zaufaniem użytkowników.

Źródła kwasów omega-3:

  • tłuste ryby morskie
  • owoce morza
  • siemię lniane
  • olej lniany wysokolinolenowy
  • jaja omega 3
  • orzechy włoskie
  • olej rzepakowy
  • algi

Wróć do strony głównej